こんにちは、garesuです。
「腸内環境を整えることは、身体を守ることにもつながる」
そんな言葉を耳にしたことはありませんか？
腸は、食べ物を消化して栄養を吸収するだけの器官ではありません。
食べ物と一緒に入ってくる細菌やウイルスなどから身体を守るため、多くの免疫細胞が集まる大切な場所でもあります。
今回は、腸と免疫の関係や、腸内環境を整えるために毎日の暮らしでできることを、できるだけわかりやすくお伝えしますね。
免疫とは？
免疫とは、細菌やウイルスなどの異物から身体を守る仕組みのことです。
私たちは、日々さまざまな微生物に触れながら生活しています。
それでも健康を保てるのは、皮膚や粘膜、白血球、抗体などが連携し、身体の中への侵入を防いだり、侵入した異物を排除したりしているためです。
ただし、免疫は単純に「高ければ高いほど良い」というものではありません。
反応が弱すぎると感染症にかかりやすくなる場合がありますが、反対に過剰に反応すると、アレルギーや自己免疫疾患などにつながることがあります。
身体を守るためには、免疫が必要なときに適切に働き、全体のバランスが保たれていることが大切です。
免疫には2つの仕組みがある
免疫には、大きく分けて「自然免疫」と「獲得免疫」があります。
それぞれが役割を分担しながら、身体を守っています。
自然免疫｜最初に働く防御
自然免疫は、生まれつき備わっている防御の仕組みです。
細菌やウイルスなどが侵入すると、異物の種類を細かく見分ける前に、すばやく反応します。
自然免疫には、次のようなものが含まれます。
・皮膚や粘膜
・好中球
・マクロファージ
・樹状細胞
・ナチュラルキラー細胞
皮膚や粘膜は、異物が身体の中へ入るのを防ぐ最初のバリアです。
それをすり抜けて異物が侵入すると、好中球やマクロファージなどが取り込み、排除しようと働きます。
獲得免疫｜相手を見分けて記憶する防御
獲得免疫は、侵入してきた異物の特徴を見分け、それに合った方法で対応する仕組みです。
主にT細胞やB細胞と呼ばれるリンパ球が関わっています。
B細胞は抗体をつくり、異物を排除するために働きます。
また、一度出会った病原体の特徴を記憶する細胞が残ることで、同じ病原体が再び侵入したときに、よりすばやく反応できるようになります。
これを「免疫記憶」といいます。
予防接種は、この免疫記憶の仕組みを利用し、感染症の発症や重症化を防ぐことを目的として行われます。
ただし、予防接種を受ければ、必ず感染しなくなるということではありません。
獲得免疫は特定の病原体に対して強力に働く一方で、反応にやや時間がかかる特徴があります。
なぜ腸に多くの免疫細胞が集まるの？
腸は、食べ物を通して外の世界とつながっている場所です。
食べ物には栄養だけでなく、細菌やウイルスなどの異物が付着している可能性もあります。
そのため腸には、必要な栄養は取り込みながら、身体に害を与えるものの侵入を防ぐという難しい役割があります。
腸の粘膜には多くの免疫細胞や免疫組織が集まり、外から入ってきたものを監視しています。
腸が「身体の中にある外の世界」や「大きな免疫器官」と表現されるのは、そのためです。
腸管免疫とは？
腸の粘膜で働く免疫の仕組みを「腸管免疫」といいます。
小腸には「パイエル板」と呼ばれる免疫組織があります。
パイエル板の周辺では、腸内に入ってきた細菌やウイルスなどの情報を受け取り、免疫細胞が対応できるように準備しています。
また、腸の粘膜では「IgA」と呼ばれる抗体が重要な役割を担っています。
IgAは粘膜の表面で、細菌やウイルスなどが身体の中へ侵入するのを防ぐために働きます。
腸管免疫は、すべてのものを攻撃するわけではありません。
食べ物や身体に害のない腸内細菌には過剰に反応せず、危険な異物には反応するという、細かな調整を行っています。
異物の認識と排除
腸の内壁にある「パイエル板」や「粘膜免疫組織（MALT）」が外敵を感知します。
パイエル板：小腸の絨毛の中にあります。
M細胞：パイエル板の表面にあります。
抗体（IgA）の分泌
腸内で作られた抗体（主にIgA抗体）が、ウイルスや細菌の侵入を防ぎます。
免疫のバランス調整
腸内細菌が免疫細胞に影響を与え、過剰な反応（アレルギーなど）を防いでくれます。
腸内細菌と免疫の関係
腸内には、多種多様な細菌がすんでいます。
これらの腸内細菌は、食べ物の一部を利用して代謝物をつくり、腸の粘膜や免疫細胞とも影響し合っています。
たとえば、腸内細菌が食物繊維を利用すると、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質がつくられます。
短鎖脂肪酸は、大腸の細胞のエネルギー源として使われるほか、腸内環境や免疫の調整に関わることが研究されています。
ただし、
「善玉菌を増やせば感染症にかからない」
「発酵食品を食べれば免疫力が上がる」
と単純に考えることはできません。
腸内細菌の構成は一人ひとり異なり、健康状態や食生活、年齢などによっても変化します。
発酵食品を含むバランスの良い食事や、睡眠、運動などを組み合わせることが大切です。
腸内環境を整える食事
腸内環境を整えるためには、特定の食品だけを食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが基本です。
発酵食品を取り入れる
発酵食品には、次のようなものがあります。
・味噌
・納豆
・ヨーグルト
・ぬか漬け
・キムチ
・ナチュラルチーズ
・甘酒
発酵食品によって、含まれる微生物や製造方法は異なります。
また、加熱や保存の方法によっては、生きた微生物が含まれていないこともあります。
菌を生きたまま摂ることだけにこだわらず、食事の一品として無理なく楽しみましょう。
食物繊維を摂る
腸内細菌の中には、私たちが消化できない食物繊維を利用するものがあります。
食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。
・野菜
・豆類
・きのこ類
・海藻類
・果物
・いも類
・玄米や雑穀
同じ食品ばかりに偏らず、さまざまな種類を食べることを心がけたいですね。
発酵食品と食物繊維を組み合わせる
発酵食品と食物繊維は、普段の食事の中で簡単に組み合わせられます。
・納豆とオクラ
・ヨーグルトとバナナ
・味噌汁とわかめ、きのこ
・キムチと豆腐
・ぬか漬けと玄米ご飯
すべてを一度に取り入れる必要はありません。
自分が食べやすい組み合わせから始めてみましょう。
食事以外で大切な生活習慣
腸内環境や免疫の働きは、食事だけで決まるものではありません。
十分な睡眠
睡眠不足が続くと、身体のさまざまな機能に影響を与えます。
毎日同じ時間に眠ることが難しくても、できる範囲で睡眠時間を確保し、生活のリズムを整えましょう。
適度な運動
ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を続けることも大切です。
長時間座ったままにならないよう、時々立ち上がって身体を動かすだけでも、生活の中に取り入れられます。
ストレスをためすぎない
腸と脳は、自律神経やホルモンなどを通して影響し合っています。
強いストレスを感じたときに、お腹が痛くなったり便通が変わったりした経験がある方もいるのではないでしょうか。
深呼吸をする、ゆっくりお茶を飲む、軽く身体を動かすなど、自分なりに気持ちを緩められる時間を持ちたいですね。
薬は自己判断で中断しない
抗菌薬は、細菌による感染症の治療に必要な大切な薬です。
一方で、腸内細菌にも影響を与えることがあります。
必要のない抗菌薬を求めたり、余った薬を自己判断で使用したりすることは避けましょう。
医師から処方された場合は、自己判断で中断せず、指示された方法で服用することが大切です。
「免疫力を高める」より「整える」
「免疫力を高める食べ物」という言葉は、とても魅力的に感じますよね。
しかし、免疫は強ければ良いというものではありません。
身体に必要なものには過剰に反応せず、病原体などには適切に反応することが大切です。
そのため、私は「免疫力を高める」というよりも、
・「免疫の働きを支える」
・「身体の調子を整える」
という考え方のほうが、暮らしの中に取り入れやすいと感じています。
毎日の食事、睡眠、運動、休養。
どれか一つだけを完璧にするのではなく、できることを少しずつ続けていきたいですね。
いかがでしたか？
腸を整えることは身体を守る土台づくり‥‥
腸には多くの免疫細胞や免疫組織が集まり、食べ物と一緒に入ってくる異物から身体を守っています。
そして、腸内細菌と免疫は互いに影響し合っています。
だからといって、発酵食品を食べるだけで、病気を予防できるわけではありません。
発酵食品や食物繊維を含むバランスの良い食事に加えて、睡眠、運動、休養など、毎日の生活全体を整えることが大切です。
味噌汁に野菜やきのこを加える。
納豆にオクラを合わせる。
疲れている日は少し早く休む。
そんな小さな習慣が、腸と身体をいたわることにつながります。
無理なくできることから、少しずつ始めていきましょう。
▶︎【腸内フローラとは？腸内環境を整える食事と発酵食品の取り入れ方】
腸内細菌の種類や、発酵食品と食物繊維の組み合わせについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
参考文献
「発酵食品ソムリエ講座テキスト1 伝統的な和食と日本の発酵文化」 U-CAN
「発酵食品ソムリエ講座テキスト2 世界にひろがる発酵食品と健康」 U-CAN
