【腸から元気になる発酵食品】

こんにちは、garesuです。

発酵食品についてお伝えしてきましたが、ここからは私たちの腸の中にいる微生物と発酵食品の関係、発酵食品を摂ることによって期待できる健康効果などをお伝えしていきますね。

腸が元気なら体も元気！

私たちの腸内に生息する微生物が健康状態と深くかかわっていることが分かってきました。
最近では、テレビや週刊誌などでも取り上げられていますね。
腸内の微生物を良い状態に保つためにも、手軽に取り入れらる発酵食品をとっていただくことが
とても有効なのです。

腸内フローラ

食べ物の通り道：消化器官の流れ

消化管は口から肛門までが一本の管（かん）になっています。

1 口（くち）
　　　歯で噛み砕き、唾液（だえき）で消化酵素がデンプンの分解を開始します。
　　　食塊（しょっかい）と呼ばれる状態にして次の段階へ。

２　咽頭（いんとう） → 食道（しょくどう）
　　　飲み込むことで、食道を通って胃へ送られます。
　　　「蠕動運動（ぜんどううんどう）」という筋肉の動きで運ばれます。

３　胃（い）
　　　胃液（胃酸と酵素）でタンパク質を主に分解
　　　数時間かけてドロドロの状態（胃内容物）になります。

４　小腸（しょうちょう）
　　　十二指腸 → 空腸 → 回腸 の順で通過
　　　胆のうやすい臓からの消化液も加わり、栄養素の大部分が吸収される

５　大腸（だいちょう）
　　　残った水分やミネラルを吸収
　　　腸内フローラの働きで一部の栄養が発酵・分解されます。
　　　最終的に便として形成

６　直腸 → 肛門（こうもん）
　　　排便反射によって、不要なものが体外へ排出されます。

※ 口 → 咽頭 → 食道 → 胃 → 小腸 → 大腸 → 直腸 → 肛門

腸内フローラとは？

回腸から大腸の内側には、数100兆個の微生物が生息しています。
その総重量は約1.５〜２kgにもなるといわれています。
人間の身体を構成する細胞の数がおおよそ60兆個といわれているので、腸内の微生物がいかに多いかがわかると思います。

腸内フローラ（腸内細菌叢）とは、人間の腸の中に存在する細菌の集団のことです。まるで「花畑（フローラ）」のように多種多様な細菌が共存していることから、この名前がつきました。

研究により、腸内フローラが食物の消化や栄養素の吸収を助けたり、免疫力を高めて病気から守ってくれるなど、私たちの健康と密接な関係があることが明らかになってきました。

主な働き

消化の補助
食べ物を分解し、栄養素の吸収を助けます。

免疫力の維持
悪玉菌の増殖を抑え、病気にかかりにくくします。

ビタミン合成
ビタミンB群やビタミンKなどを腸内で生成します。

メンタルへの影響
最近の研究では、「腸脳相関」と呼ばれる仕組みにより、ストレスや気分にも影響を与えることが分かってきました。

腸内フローラを整えるには？

発酵食品を摂取（ヨーグルト、納豆、キムチ など）

食物繊維を意識（野菜、果物、海藻類）

規則正しい生活と適度な運動

必要に応じてプロバイオティクスやプレバイオティクスのサプリを活用

腸内環境を整えることで、美肌・便通改善・ダイエット効果なども期待できます。

腸内細菌の種類

腸内には、数百〜数千種類もの細菌が存在し、健康に大きな影響を与えています。
主に以下の3つのタイプに分類されます。

善玉菌

善玉菌（ぜんだまきん）は、腸内で健康によい働きをする細菌です。
悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫をサポートしたりと、私たちの体の中で多くの役割を果たしています。

善玉菌の種類	特徴・働き

ビフィズス菌

大腸に多く存在。乳酸と酢酸を作り、悪玉菌を抑制

乳酸菌（ラクトバチルス）

小腸に多く、乳酸を生成して腸内を酸性に保つ

酪酸菌（クロストリジウム属など）

酪酸を作り、腸のバリア機能を高める

エンテロコッカス属

免疫細胞を活性化し、感染症予防に役立つこともあります

善玉菌は食物に含まれる糖分や食物繊維を分解して、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸や、乳酸、各種ビタミンなどを生成します。
これらの物質は人間にとって有益であることから、善玉菌のはたらきは発酵とよぶことができます。

善玉菌の働き

腸内の悪玉菌を抑える
酸を出して悪玉菌の住みにくい環境を作る。

免疫機能の強化
体内の免疫細胞を刺激し、風邪やアレルギーを予防。

栄養の合成と吸収
ビタミンB群やKなどの合成を助ける。

整腸作用
便通を良くし、便秘や下痢の予防に貢献。

美肌・メンタルケア
腸内環境が整うと、肌荒れが改善され、ストレスにも強くなることが知られています。

善玉菌は短鎖脂肪酸を生成することで腸内を弱酸化の状態に保ち、悪玉菌の侵入や増殖を防いでくれます。
また、短鎖脂肪酸には大腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、排便を促すことで腸内の有害物質を体の外へ排出する働きもあります。

善玉菌を増やすには？

積極的に摂りたい食品
ヨーグルト（プロバイオティクス入り）

納豆・味噌・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品

食物繊維（野菜・果物・海藻）

オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、大豆製品 など）

生活習慣の改善も大切
ストレスを溜めない

十分な睡眠

適度な運動

不規則な食事や過度な飲酒は控える

善玉菌は、私たちの「内側からの健康と美容」を支えるパートナーです。毎日の習慣を少しずつ見直して、腸内環境を整えていきましょう。

悪玉菌

悪玉菌（あくだまきん）は、腸内で有害な物質を作り出す細菌の総称です。
少量であれば必要な存在でもありますが、増えすぎると体調不良や老化、病気の原因となります。

悪玉菌の種類	特徴・作用
ウェルシュ菌	肉類中心の食生活で増加。腐敗物質を作り、便臭・体臭の原因に。
有害な大腸菌（毒素産生株）	食中毒の原因になることも。腸内の炎症を引き起こす。
ブドウ球菌	感染症や炎症を引き起こす場合がある。免疫が落ちると増殖。
クロストリジウム属（悪性株）	毒素を出し、腸内の炎症や下痢を引き起こす。

悪玉菌は食物に含まれる動物性タンパク質や脂質を分解して、腸内でアンモニア、フェノール、インドールなどの物質をつくりだします。
これらは便やオナラが悪臭を放つ原因となる物質です。
また、悪玉菌は発がん性のある　二次胆汁酸やニトロソアミンなども生成します。
悪玉菌がもたらすこれらの物質は人間にとって有害であることから、悪玉菌のはたらきは発酵ではなく腐敗とよぶのがふさわしいでしょう。

悪玉菌が増えるとどうなる
腸内の腐敗ガス（アンモニア・硫化水素など）が増加

便秘・下痢などの腸の不調

肌荒れ・口臭・体臭が目立つ

免疫力の低下

老化促進や生活習慣病リスクの増大（動脈硬化・大腸がんなど）

腸内の悪玉菌が増えると蠕動運動の力が弱まり、便秘や下痢など排便が乱れがちになります。
便秘は肌荒れの原因になるほか、有害物質が腸の中に長くとどまることで、ますます悪玉菌の数が増えてしまいます。
また、善玉菌が優勢のときは、腸壁の粘膜がバリアとなって有害物質が体内に入り込まないように守ってくれますが、悪玉菌が優勢な状態が続けば粘膜のバリア機能が弱まり、有害物質が腸壁を通って血液に吸収されやすくなってしまいます。
血液にのって全身にひろがった有害物質は内臓の不調を引き起こし、がんや生活習慣病の原因となります。

悪玉菌が増える原因

肉類・脂肪中心の食生活

野菜・発酵食品の不足

過度なストレス

睡眠不足

抗生物質の乱用（善玉菌も殺してしまう）

悪玉菌を抑える方法

善玉菌を増やす食生活に切り替える

• 発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）を毎日摂る
• 食物繊維やオリゴ糖を意識して摂取

ストレスを軽減

• 深呼吸や運動、趣味の時間を大切に

規則正しい生活

• 睡眠をしっかりとり、朝食を抜かない

必要に応じてプロバイオティクスの活用

• サプリで腸内環境を整えるのも効果的

日和見菌（ひよりみきん）

日和見菌は、腸内細菌のバランスにおいてとても重要なポジションを占める存在であり、健康維持にも深く関わっています。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらにも味方する中立的な菌です。腸内の状況によって善にも悪にも変化する「環境依存型」の細菌です。
日和見菌の代表的なものにバクテロイデスや大腸菌（無毒株）があります。

日和見菌は、腸内で善玉菌が優勢なときは大人しくしています。
が、何かの原因で悪玉菌が優勢になると、悪玉菌の見方をするようになります。
健康を保つためには腸内細菌のバランスを善玉菌が優勢な状態にしておくことが重要といえます。

特徴
通常は無害ですが、腸内のバランスが崩れると悪さをすることもある

善玉菌が優勢なときは、善玉菌を助ける方向に働く

悪玉菌が優勢なときは、悪玉菌とともに悪影響を及ぼすことがある

代表的な日和見菌

バクテロイデス属

通常は無害。腸内でタンパク質や糖の代謝を助けるが、バランスが崩れると炎症の原因になることも。

連鎖球菌（ストレプトコッカス属）

一部は善玉菌の役割を果たすが、口腔や腸内で炎症を引き起こすことも。

大腸菌（無毒株）

正常な腸内にも存在するが、バランス悪化で有害株と競合する場合がある。

日和見菌が悪玉化する原因
偏った食生活（脂っこい物・肉中心）

野菜や発酵食品不足

ストレス・睡眠不足

抗生物質の使用（善玉菌が減り、バランスが崩れる）

日和見菌を「味方」にする方法
日和見菌は腸内の「空気を読む」タイプなので、善玉菌が優勢な環境を作ることが重要です。

ポイント
善玉菌を意識して増やす（ヨーグルト、納豆、味噌、食物繊維など）

ストレスを減らし、腸の活動を正常化

適度な運動と十分な睡眠

理想的な腸内細菌のバランス

• 善玉菌：20％
• 悪玉菌：10％
• 日和見菌：70％

この日和見菌が圧倒的多数を占めるからこそ、善玉菌を増やすことが腸内環境改善のカギです。

いかがでしたか？

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康に直結しています。
今日からでも腸活を始めて、体の内側から元気を育てましょう！

　　　　　参考文献

「発酵食品ソムリエ講座テキスト1 伝統的な和食と日本の発酵文化」U-CAN
「発酵食品ソムリエ講座テキスト2 世界にひろがる発酵食品と健康」U-CAN
「発酵食品を楽しむ教科書」　ナツメ社