こんにちは、garesuです。
手軽に購入または、ご自身で作れるのが漬物ですね。
漬物の栄養や効果は、体にとても良い魅力的な発酵食品です。
栄養・効果
乳酸菌の効果
発酵漬物（キムチ、すぐき漬け、しば漬けなど）は、乳酸菌を豊富に含んでいます。乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、便秘解消や免疫力の向上に役立ちます。特に植物性乳酸菌は、胃酸に強く腸まで届きやすいと言われています。
発酵漬物には、1gあたり数千万〜1億個の乳酸菌が生息していて便通をよくするほかに、腸内の善玉菌を増やすとともに悪玉菌を減らして腸内環境を改善したり、ウイルスに対する免疫を高めたりする作用が報告されています。
生きたまま腸に届く乳酸菌だけではなく、途中で死滅した菌の死骸や野菜の食物繊維も善玉菌の活動源になって腸内細菌のバランス改善に役立っています。このことによって免疫機能の活性化やコレステロール値の低下や高血圧の予防など多くのメリットが期待できます。
ビタミン類の補給
野菜を原料にしているため、ビタミンCやビタミンKなどの栄養素が摂取できます。
特に発酵漬物は、発酵過程でビタミンが増加することもあります。ビタミンKは血液凝固や骨の健康に重要です。
食物繊維の摂取
野菜を使うため、漬物には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸の働きを助け、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、満腹感を得やすくし、体重管理にも役立つ可能性があります。
抗酸化作用
一部の漬物（たとえばキムチやしば漬けなどに含まれるシソやトウガラシ）は、抗酸化作用を持つ成分（ポリフェノールやカプサイシンなど）を含み、老化防止や生活習慣病の予防に効果があると言われています。
酵素の摂取
漬物は生の状態で食べることが多いため、消化を助ける酵素を摂取できる場合があります。
これにより、消化活動を助け、栄養の吸収をサポートします。
発酵によるアミノ酸や旨味の増加
発酵過程で、漬物の中にはアミノ酸や旨味成分が生成され、味わいが豊かになります。
アミノ酸は体の成長や修復に必要で、旨味は食事の満足感を高めます。
注意点
漬物は健康に多くの利点がありますが、一方で塩分が高いことが多いため、過剰摂取は高血圧や心疾患のリスクを高める可能性があります。食べる量に注意し、塩分の少ない漬物や無塩の「すんき漬け」などを選ぶこともおすすめです。
漬物は、適量をバランスよく摂取することで、栄養と健康効果を楽しみながら味わうことができるでことしょう。
世界の漬物
世界にも個性豊かな発酵漬物があります。
日本でも親しまれている漬物を紹介しますね。
キムチ 韓国 🇰🇷
韓国の発酵食品の代表格であるキムチは、白菜や大根などの野菜を塩、唐辛子、ニンニク、ショウガ、魚醤などとともに発酵させて作られます。キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待されます。
キムチの乳酸菌（ラクトバチルス・プランタルムなど）は、動物性乳酸菌と異なり、植物由来の乳酸菌が含まれており、腸内での生存率が高いとされています。これにより、免疫力の向上や便秘の改善などの健康効果があるとされています。
韓国の発酵食品の多くは、乳酸菌や酵母を利用した発酵であり、辛味や旨味のバランスを活かして、日常の食事に取り入れられています。発酵食品の消費が多い韓国は、健康意識が高く、腸内環境を整える発酵食品の摂取が一般的です。
ザーサイ 中国 🇨🇳
中国の発酵食品文化は、長い歴史を持ち、多種多様な発酵食品が存在します。特に、中国の発酵食品は、保存だけでなく、食材の風味を深めるために発達してきた点が特徴です。
ザーサイは、中国四川省発祥の漬物で、からし菜の茎を塩漬けして発酵させたものです。発酵の過程で独特の酸味と辛味が生まれ、シャキシャキとした食感が特徴です。ご飯のお供やお粥の付け合わせとして食べられることが多いです。
ザーサイには、植物性乳酸菌が含まれ、腸内環境の改善に役立つとされています。
ザワークラフト ドイツ 🇩🇪
ドイツは、発酵食品の文化が豊かで、特にキャベツを使った発酵食品が有名です。発酵食品は、保存食としてだけでなく、栄養補給や風味を豊かにするために利用されています。
ドイツの発酵食品の中で最も有名なのがザワークラウトです。キャベツを細かく刻んで塩で漬け込み、乳酸発酵させて作られます。ザワークラウトの特徴は、さっぱりとした酸味とシャキシャキした食感です。
発酵過程で生成される乳酸菌には、腸内環境を整える効果があり、消化促進や免疫力の向上に寄与します。ザワークラウトは、ドイツの伝統的な料理として、ソーセージや肉料理の付け合わせとして食べられることが多いです。
ピクルス
ピクルスは、野菜を塩、酢、砂糖、香辛料などで漬け込み、保存・発酵させた食品です。特にキュウリのピクルスが一般的ですが、ニンジンやパプリカ、玉ねぎなど、様々な野菜が使われます。
ピクルスの種類
酢漬けピクルス: 酢、砂糖、塩を使って漬け込む方法。発酵は行わず、酸味が強いのが特徴です。
発酵ピクルス: 野菜を塩水で漬け、自然発酵させる方法。乳酸菌が野菜の糖を発酵させ、酸味と独特の風味が生まれます。
栄養と健康効果
乳酸菌（発酵ピクルスのみ）による腸内環境の改善。
ビタミンCや食物繊維が豊富で、栄養価が高い。
酢の効果で食欲増進や疲労回復も期待できます。
国によって野菜や食べ方の違いがありますね。
ハンバーガーやサンドイッチの付け合わせとしてよく使われ、さっぱりとした酸味が料理の味を引き立てます。
いいかがでしたか？
辛いものが大好きな私は、ほぼ毎日キムチを食べています！
翌日の口臭も気にしないでガッツリです。
